다이어트를 하면서도 균형 잡힌 식사를 하는 것은 중요합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 저칼로리 식단을 챙기기란 쉽지 않죠. 300칼로리 이하의 다이어트 도시락을 준비하면, 건강을 지키면서도 체중 관리를 할 수 있습니다. 오늘은 간편하게 만들 수 있는 한 끼 다이어트 도시락 레시피 5가지를 소개합니다.
1. 닭가슴살 샐러드 도시락 (280kcal)
단백질이 풍부한 저칼로리 도시락!
🥗 재료
- 닭가슴살 100g (110kcal)
- 양상추 한 줌 (10kcal)
- 방울토마토 5개 (15kcal)
- 오이 반 개 (8kcal)
- 삶은 달걀 1개 (70kcal)
- 발사믹 드레싱 1큰술 (30kcal)
🍽 만드는 법
- 닭가슴살을 삶거나 구워 한입 크기로 썬다.
- 채소를 깨끗이 씻고 먹기 좋은 크기로 자른다.
- 삶은 달걀을 반으로 잘라 샐러드 위에 올린다.
- 발사믹 드레싱을 뿌려 완성!
💡 포인트: 드레싱은 적게 사용해야 칼로리를 낮출 수 있습니다.
2. 연어 아보카도 김밥 (295kcal)
밥 없이도 맛있는 저탄수화물 도시락!
🍣 재료
- 김 1장 (10kcal)
- 훈제 연어 50g (90kcal)
- 아보카도 30g (50kcal)
- 오이 채 썬 것 20g (5kcal)
- 크림치즈 10g (40kcal)
- 레몬즙 약간 (5kcal)
- 참깨 약간 (5kcal)
🍽 만드는 법
- 김 위에 훈제 연어를 깔아준다.
- 채 썬 오이, 아보카도, 크림치즈를 넣는다.
- 레몬즙을 살짝 뿌려 상큼함을 더한다.
- 김밥처럼 말아 3등분으로 자른다.
💡 포인트: 밥 없이 연어와 채소만 사용하면 칼로리를 낮출 수 있습니다.
3. 두부 스크램블 브런치 (290kcal)
포만감은 높이고 칼로리는 낮춘 도시락!
🍳 재료
- 두부 반 모 (120kcal)
- 달걀 1개 (70kcal)
- 양파 30g (10kcal)
- 파프리카 30g (12kcal)
- 올리브오일 1작은술 (40kcal)
- 소금, 후추 약간
🍽 만드는 법
- 두부를 으깨고 달걀을 풀어 섞는다.
- 양파와 파프리카를 잘게 썰어 팬에 볶는다.
- 두부와 달걀을 넣고 스크램블을 만들며 볶는다.
- 소금, 후추로 간을 맞추면 완성!
💡 포인트: 두부와 달걀을 함께 섭취하면 단백질이 풍부해집니다.
4. 닭가슴살 또띠아 롤 (300kcal)
한 끼로 충분한 저칼로리 고단백 도시락!
🌯 재료
- 통밀 또띠아 1장 (100kcal)
- 닭가슴살 80g (90kcal)
- 양배추 50g (15kcal)
- 당근 채 썬 것 20g (8kcal)
- 플레인 요거트 1큰술 (30kcal)
- 머스타드 소스 1작은술 (10kcal)
🍽 만드는 법
- 닭가슴살을 익혀 잘게 찢는다.
- 양배추와 당근을 채 썬다.
- 또띠아 위에 요거트와 머스타드 소스를 바른다.
- 닭가슴살과 채소를 넣고 돌돌 말아 반으로 자른다.
💡 포인트: 마요네즈 대신 플레인 요거트를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
5. 곤약 비빔밥 (270kcal)
쌀 없이도 맛있는 저칼로리 한 끼!
🍚 재료
- 곤약밥 150g (15kcal)
- 참치(물에 담긴 것) 50g (80kcal)
- 시금치 30g (10kcal)
- 당근 20g (8kcal)
- 계란 반 개 (35kcal)
- 고추장 1작은술 (15kcal)
- 참기름 1작은술 (40kcal)
🍽 만드는 법
- 곤약밥을 데우고 물기를 제거한다.
- 시금치와 당근을 살짝 데친다.
- 참치를 넣고 고추장, 참기름을 섞어 양념한다.
- 모든 재료를 곤약밥 위에 올려 비벼 먹으면 완성!
💡 포인트: 곤약을 사용하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.
300칼로리 이하의 다이어트 도시락을 직접 준비하면 건강을 지키면서도 체중 조절이 쉬워집니다. 이번에 소개한 닭가슴살 샐러드, 연어 김밥, 두부 스크램블, 또띠아 롤, 곤약 비빔밥 등 간편하고 맛있는 저칼로리 도시락 레시피를 활용해 보세요. 바쁜 일상에서도 가볍고 건강한 식사를 할 수 있습니다! 😊
