첨가물 없이, 자연 재료만으로 만드는 건강한 단백질 바! 운동 후 간식이나 아침 대용으로도 좋은 레시피를 소개합니다. 포만감과 영양 모두 챙길 수 있는 단백질 간식을 집에서 손쉽게 만들어보세요.
왜 자연식 단백질 바를 선택해야 할까?
시중에 판매되는 단백질바는 간편하지만, 설탕, 감미료, 보존제, 가공 단백질이 들어간 경우가 많아요. 반면, 집에서 자연식 재료로 만든 단백질 바는
- 당을 줄이고,
- 건강한 지방과 식이섬유를 더할 수 있으며,
- 알레르기나 식이 제한(비건 등)에 맞춰 조절할 수 있다는 장점이 있어요.
자연식 단백질 재료 선택 팁
| 재료 | 주요 영양소 | 특징 |
|---|---|---|
| 오트밀 | 복합 탄수화물, 식이섬유 | 포만감↑, 에너지 공급 |
| 아몬드/호두/해바라기씨 | 식물성 단백질, 불포화지방 | 고소한 맛과 영양 플러스 |
| 땅콩버터/아몬드버터 | 단백질, 지방 | 바인딩과 풍미 역할 |
| 병아리콩(삶은 후 으깬 것) | 고단백, 섬유소 | 비건 고단백 베이스로 적합 |
| 바나나/대추야자 | 천연 당분, 점성 | 설탕 대신 사용 가능 |
| 치아씨드/아마씨 | 오메가-3, 단백질 | 쫀득함과 건강 기능성 추가 |
기본 자연식 단백질 바 레시피
🍫 바나나 오트 단백질바
- 재료 (8개 분량)
- 오트밀 1컵
- 으깬 바나나 2개
- 아몬드버터 3큰술
- 잘게 썬 견과류 1/2컵
- 치아씨드 1큰술 (선택)
- 만드는 법
- 모든 재료를 볼에 넣고 잘 섞어요.
- 베이킹 트레이에 종이 호일을 깔고 반죽을 눌러 담아요.
- 180도 오븐에서 15~20분 구워요.
- 식힌 후 바 형태로 잘라 냉장 보관!
- 포인트 → 단맛이 부족하면 대추야자 페이스트를 추가해도 좋아요.
간단한 비오븐 레시피도 있어요!
🥜 땅콩버터 에너지 바 (노오븐)
- 재료
- 귀리 1컵
- 천연 땅콩버터 1/2컵
- 대추야자 5~6개 (불려서 갈기)
- 다진 아몬드 1/4컵
- 코코넛 플레이크 (선택)
- 만드는 법
- 대추야자를 갈아 페이스트 상태로 만들어요.
- 모든 재료를 섞어 반죽을 만들고,
- 틀에 넣고 눌러 담은 후 냉동실에서 1~2시간 굳히면 완성!
- 보관 팁 → 냉장 보관 시 1주일, 냉동 보관 시 3주까지 OK.
레시피 응용 아이디어
- 코코아 파우더 추가 → 초코맛 단백질 바
- 말린 크랜베리, 블루베리 추가 → 상큼한 풍미
- 병아리콩 + 참깨 조합 → 비건 프로틴 듬뿍
건강한 단백질 간식은 굳이 비싸게 사지 않아도 집에서 간단한 재료로 충분히 만들 수 있어요.
자연 그대로의 재료로, 몸도 속도 부담 없는 간식 만들기! 다음 운동 전후 간식은, 여러분의 손으로 만든 단백질 바로 챙겨보세요 💪
