저탄고지(LCHF)를 실천할 때, 꾸준히 식단을 이어가려면 반찬 구성이 핵심이다. 질리지 않고 영양 균형까지 고려한 기본 구성과 식단 예시를 소개한다.
저탄고지 반찬, 무엇을 어떻게 준비할까?
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고 지방과 단백질을 충분히 채우는 것이 목표다. 따라서 반찬도 고지방·저탄수 원칙을 지켜야 한다.
필수 재료는 다음과 같다.
- 지방이 풍부한 단백질: 삼겹살, 오리고기, 달걀, 연어, 고등어
- 저탄수 채소: 시금치, 브로콜리, 양배추, 주키니, 아보카도
- 좋은 지방 공급원: 버터, 올리브유, 코코넛오일, 아몬드, 호두
- 천연 발효 식품: 저염 김치, 피클 (설탕 무첨가)
기본적으로 단순하고 지방 비율을 높이는 방향으로 반찬을 구성하는 것이 핵심이다.
기본 반찬 구성 예시
1. 구운 삼겹살 + 쌈채소
삼겹살을 소금만 뿌려 굽고, 상추, 깻잎에 싸서 먹는다. 양념장 대신 버터나 코코넛오일을 살짝 찍으면 더욱 고소하다.
2. 아보카도 명란무침
익지 않은 아보카도를 얇게 썰어 명란젓과 버무린다. 짭짤하고 고소한 맛이 입맛을 돋운다.
3. 달걀 마요 샐러드
삶은 달걀을 다져 무설탕 마요네즈, 머스터드와 버무린다. 간단하고 포만감 있는 고단백 반찬.
4. 고등어 올리브구이
고등어에 올리브오일을 뿌리고 오븐이나 에어프라이어에 구워낸다. 천연 오메가-3 보충 효과까지.
5. 저염 김치와 함께
김치도 설탕이나 녹말을 넣지 않은 저염 발효 김치를 선택하면 저탄고지 식단에 잘 어울린다.
일주일 식단 예시
| 요일 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|
| 월요일 | 삼겹살 + 쌈채소 | 고등어구이 + 버터 시금치볶음 |
| 화요일 | 달걀 마요 샐러드 | 아보카도 명란무침 |
| 수요일 | 오리고기 구이 | 연어구이 + 양배추볶음 |
| 목요일 | 버터 계란후라이 + 브로콜리 | 치킨다리 구이 + 어린잎 샐러드 |
| 금요일 | 미니 버터 햄버거 (번 없이) | 삼겹살 구이 + 저염 김치 |
| 토요일 | 치즈 계란말이 | 스테이크 + 아보카도 슬라이스 |
| 일요일 | 저염 김치볶음 달걀 | 양고기 구이 + 시금치무침 |
저탄고지 반찬, 이렇게 관리하자
- 식재료 준비: 주 1회 미리 고기, 생선, 채소를 손질해 두면 편리하다.
- 지방 보충: 부족할 때는 코코넛오일, 버터를 요리에 추가하는 것도 방법.
- 탄수화물 함량 체크: 무심코 사용하는 소스나 양념은 반드시 성분표를 확인한다.
간단하지만 확실하게, 저탄고지 반찬 관리
저탄고지는 복잡할 필요 없다. 좋은 단백질과 건강한 지방, 그리고 최소한의 채소만 갖춰도 충분하다. 기본 반찬 구성을 지키면서 매일 식단을 유연하게 조합해보자. 꾸준함이 최고의 결과를 가져온다.
