외식이 당길 때, 다이어트 중이라면 고민이 되시죠? 그러나 다이어트 중에도 외식 메뉴를 건강하게 변형할 수 있는 방법이 있습니다. 저칼로리 리메이크 레시피로 외식 메뉴를 다이어트에 맞게 즐길 수 있는 팁을 소개합니다.
1. 불고기 덮밥 → 두부불고기 샐러드
기존 메뉴: 불고기 덮밥
- 칼로리: 약 700kcal (한 그릇 기준)
- 재료: 밥, 소고기, 양념(간장, 설탕, 마늘 등), 참기름, 고추장, 배추 등
리메이크 메뉴: 두부불고기 샐러드
재료
- 두부 1모 (약 300g)
- 양상추 2컵
- 오이 1개
- 파프리카 1개
- 불고기 양념: 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 매실청 1큰술
- 참깨 약간
조리법
- 두부는 물기를 제거한 후, 두께 1cm로 잘라 기름 없이 팬에 구워준다.
- 양상추, 오이, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 자른다.
- 불고기 양념을 섞어 구운 두부에 발라가며 2~3분 동안 볶아준다.
- 샐러드 채소 위에 양념된 두부를 올리고, 참깨를 뿌려 마무리한다.
칼로리 비교
- 불고기 덮밥: 약 700kcal
- 두부불고기 샐러드: 약 250kcal
칼로리 차이: 약 450kcal 차이로, 1/3 이하로 칼로리를 줄일 수 있습니다.
2. 치즈돈까스 → 두부카츠 & 요거트 소스
기존 메뉴: 치즈돈까스
- 칼로리: 약 800kcal (1인분 기준)
- 재료: 돼지고기, 치즈, 튀김가루, 빵가루, 식용유 등
리메이크 메뉴: 두부카츠 & 요거트 소스
재료
- 두부 1모 (약 300g)
- 통밀가루 1/4컵
- 계란 1개
- 오트밀가루 1/4컵 (또는 빵가루)
- 플레인 요거트 2큰술
- 머스타드 1작은술
- 올리브오일 1작은술
조리법
- 두부는 물기를 제거한 후 두께 1cm로 자른다.
- 두부에 통밀가루, 계란, 오트밀가루를 순서대로 입힌다.
- 에어프라이어에서 180도에서 15분 정도 구워준다.
- 플레인 요거트와 머스타드를 섞어 소스를 만든다.
- 구운 두부카츠에 요거트 소스를 뿌려 서빙한다.
칼로리 비교
- 치즈돈까스: 약 800kcal
- 두부카츠 & 요거트 소스: 약 250kcal
칼로리 차이: 약 550kcal 차이로, 튀긴 대신 구운 방식으로 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.
3. 크림파스타 → 두유버섯파스타
기존 메뉴: 크림파스타
- 칼로리: 약 900kcal (1인분 기준)
- 재료: 파스타, 생크림, 치즈, 버터, 양파, 마늘 등
리메이크 메뉴: 두유버섯파스타
재료
- 곤약면 또는 통밀면 100g
- 두유 200ml (무가당)
- 버섯 100g (양송이, 표고 등)
- 마늘 2쪽
- 양파 1/2개
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 파슬리 (옵션)
조리법
- 곤약면 또는 통밀면을 삶아 준비한다.
- 팬에 올리브오일을 두르고, 다진 마늘과 양파를 볶다가 버섯을 넣고 볶는다.
- 두유를 붓고 소금과 후추로 간을 맞춘다.
- 삶은 면을 넣고 전체적으로 섞어가며 볶아준다.
- 파슬리를 뿌려 마무리한다.
칼로리 비교
- 크림파스타: 약 900kcal
- 두유버섯파스타: 약 350kcal
칼로리 차이: 약 550kcal 차이로, 두유로 대체하여 크림 대신 건강한 대체물을 사용합니다.
4. 떡볶이 → 곤약떡볶이
기존 메뉴: 떡볶이
- 칼로리: 약 500kcal (1인분 기준)
- 재료: 떡, 고추장, 설탕, 어묵, 양배추 등
리메이크 메뉴: 곤약떡볶이
재료
- 곤약떡 150g
- 고추장 1큰술
- 자일리톨 1작은술 (또는 설탕 대체)
- 어묵 2장
- 양배추 1/2컵
- 대파 1/2대
- 물 1컵
조리법
- 곤약떡을 물에 헹구어 준비한다.
- 고추장과 자일리톨, 물을 섞어 소스를 만든다.
- 어묵과 양배추를 넣고 끓인 후, 곤약떡을 넣고 끓인다.
- 양념이 고루 배도록 볶아준다.
칼로리 비교
- 떡볶이: 약 500kcal
- 곤약떡볶이: 약 150kcal
칼로리 차이: 약 350kcal 차이로, 곤약떡을 사용해 칼로리 부담을 줄였습니다.
5. 프라이드치킨 → 닭가슴살 에어프라이어 너겟
기존 메뉴: 프라이드치킨
- 칼로리: 약 800kcal (1인분 기준)
- 재료: 치킨, 튀김가루, 식용유 등
리메이크 메뉴: 닭가슴살 에어프라이어 너겟
재료
- 닭가슴살 200g
- 계란 1개
- 통밀가루 1/4컵
- 오트밀가루 1/4컵
- 올리브오일 1작은술
조리법
- 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 자른다.
- 계란, 통밀가루, 오트밀가루에 순서대로 묻혀준다.
- 에어프라이어에 180도에서 15분 정도 구워준다.
- 원하는 소스(핫소스, 요거트 소스 등)를 곁들여 먹는다.
칼로리 비교
- 프라이드치킨: 약 800kcal
- 닭가슴살 에어프라이어 너겟: 약 250kcal
칼로리 차이: 약 550kcal 차이로, 기름에 튀기지 않고 에어프라이어로 구워 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.
다이어트와 외식, 두 가지 모두 즐길 수 있다!
외식 메뉴를 저칼로리로 변형하는 방법은 생각보다 간단합니다. 조금만 손봐도 다이어트와 맛을 동시에 만족시킬 수 있죠. 위의 저칼로리 리메이크 레시피로, 다이어트 중에도 맛있는 외식을 즐기세요!
이제는 건강한 선택이 가능하고, 칼로리 걱정 없이 외식 메뉴를 즐길 수 있습니다. 다이어트도 어렵지 않아요.
