다이어트를 할 때 가장 힘든 순간은 식사 사이의 출출함입니다. 하지만 아무 간식이나 먹으면 체중 감량이 어려워질 수 있죠. 오늘은 포만감이 높고, 칼로리는 낮으며, 단백질이 풍부한 다이어트 간식 7가지를 소개합니다. 단백질 함량과 칼로리 정보도 함께 확인해보세요!
1. 그릭 요거트 + 견과류 + 꿀 한 방울
단백질과 건강한 지방이 조화를 이루는 완벽한 간식!
- 단백질: 약 10~12g
- 칼로리: 약 180~200kcal
🥣 준비 재료
- 무가당 그릭 요거트 100g
- 아몬드, 호두, 캐슈넛 혼합 10g
- 꿀 1작은술 (선택)
🍽 만드는 법
- 그릭 요거트를 그릇에 담는다.
- 견과류를 적당히 부수어 위에 올린다.
- 꿀을 살짝 뿌려 맛을 더한다.
💡 포인트: 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고, 당류는 적어 다이어트 간식으로 제격입니다.
📝 후기: “견과류의 바삭한 식감과 요거트의 담백함이 어우러져 디저트 느낌으로 먹기 좋았어요.”
2. 닭가슴살 치즈 롤
고단백 + 저칼로리 + 간편 조리
- 단백질: 약 25g
- 칼로리: 약 220kcal
🍗 준비 재료
- 닭가슴살 100g
- 저지방 슬라이스 치즈 1장
- 후추 약간
🍽 만드는 법
- 닭가슴살을 얇게 펴 치즈를 올린다.
- 돌돌 말아 오븐(180도)에서 10~12분간 굽는다.
- 한입 크기로 자르면 완성!
💡 포인트: 치즈는 단백질과 칼슘 공급원이며, 닭가슴살은 다이어트 대표 단백질 식품입니다.
📌 추천 제품: 시중에 판매되는 ‘닭가슴살 슬라이스’ 제품을 활용하면 더 빠르고 간편하게 조리 가능.
3. 삶은 달걀 + 아보카도 무스
간단하지만 영양 균형 좋은 단백질 간식
- 단백질: 약 12g
- 칼로리: 약 200kcal
🥑 준비 재료
- 삶은 달걀 2개
- 아보카도 1/2개
- 소금, 후추
🍽 만드는 법
- 아보카도를 으깨어 간을 한다.
- 삶은 달걀을 반으로 갈라 위에 무스를 올린다.
💡 포인트: 달걀의 고단백 + 아보카도의 불포화지방은 포만감을 오래 유지해 줍니다.
4. 두부 스낵 (오븐 구이)
고소하고 바삭한 두부칩으로 식감까지 챙기자
- 단백질: 약 9~10g
- 칼로리: 약 160kcal
🍞 준비 재료
- 단단한 두부 100g
- 올리브오일 약간
- 소금, 후추, 파프리카 가루
🍽 만드는 법
- 두부를 얇게 썰고 물기를 제거한다.
- 오일과 양념을 발라 180도 오븐에 15분간 굽는다.
💡 포인트: 감자칩보다 훨씬 건강한 대안! 바삭함으로 간식 욕구 해소에 탁월합니다.
📌 제품 추천: 시중의 ‘두부칩’은 바쁜 날 대체용으로 활용 가능.
5. 코티지 치즈 딥 + 채소 스틱
단백질 + 식이섬유 동시에 챙기기!
- 단백질: 약 12g
- 칼로리: 약 150kcal
🥕 준비 재료
- 코티지 치즈 50g
- 오이, 당근, 파프리카 등
🍽 만드는 법
- 치즈를 그릇에 담고
- 채소 스틱을 찍어 먹으면 끝!
💡 포인트: 코티지 치즈는 저지방 고단백으로 다이어트 식품 중 상위권. 채소와 먹으면 포만감도 상승!
📌 참고 트렌드: ‘치즈 + 채소 딥 소스’ 조합이 요즘 헬시 스낵으로 인기.
6. 프로틴 쉐이크
마실 수 있는 단백질, 바쁜 날의 대안 간식
- 단백질: 15~25g (제품에 따라 다름)
- 칼로리: 120~180kcal
🥤 준비 방법
- 물이나 무가당 두유에 단백질 파우더 1스쿱을 섞는다.
💡 포인트: 빠르게 흡수되며, 운동 후나 출출할 때 마시기 좋습니다.
📌 선택 팁: 인공 감미료가 적고 성분이 심플한 제품을 고르세요.
7. 닭가슴살 큐브 or 소시지
한 입에 쏙! 간편하고 맛있는 고단백 간식
- 단백질: 약 15~20g
- 칼로리: 100~150kcal
🍘 섭취 방법
- 전자레인지 30초~1분만 데우면 OK
- 다양한 맛(오리지널, 매콤, 치즈맛 등)으로 질리지 않음
💡 포인트: 휴대성 최고! 외출 시 간편하게 챙길 수 있어요.
📌 인기 브랜드: ‘맛있닭’, ‘잇메이트’, ‘허닭’ 등
✅ 결론
다이어트 중이라고 해서 간식을 포기할 필요는 없습니다. 단백질이 풍부하고 포만감을 주는 간식을 선택하면 체중 감량을 방해하지 않으면서도 출출함을 해결할 수 있습니다.
오늘 소개한 그릭 요거트, 닭가슴살 롤, 삶은 달걀, 두부칩, 코티지 딥, 프로틴 쉐이크, 닭가슴살 큐브 등은 직접 만들거나 시중 제품을 활용해 쉽게 섭취할 수 있는 현실적인 고단백 간식입니다.
💡 다이어트 성공 팁: 하루 간식은 150~200kcal 이하, 단백질 10g 이상을 기준으로 고르면 실패 확률이 확 낮아집니다!
